Φτιάξε ένα ρεαλιστικό εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης

Ανάλυση: η συντακτική ομάδα

Το πιο συχνό λάθος που είδαμε σε φίλους που ξεκινούσαν ήταν ότι σχεδίαζαν έξι προπονήσεις την εβδομάδα και σταματούσαν μετά τη δεύτερη. Ένα πλάνο που αντέχει στον χρόνο ξεκινά μικρό και μεγαλώνει σιγά σιγά. Στις δοκιμές μας, οι εφαρμογές που πρότειναν λογικό όγκο, όπως το Freeletics, κράτησαν τους ανθρώπους πιο πολύ από εκείνες που φόρτωναν το πρόγραμμα από την πρώτη μέρα. Η υπομονή στην αρχή ανταμείβεται, γιατί χτίζεις μια συνήθεια αντί για ένα ξέσπασμα που σβήνει.

Τρεις μέρες είναι μια χαρά αρχή

Για τους περισσότερους, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα φέρνουν πραγματικά αποτελέσματα χωρίς να καταπατούν την υπόλοιπη ζωή. Άφησε τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις δύσκολες προπονήσεις, ειδικά στην αρχή. Το σώμα δυναμώνει κατά την ανάπαυση, όχι μόνο κατά την άσκηση. Αν νιώθεις φρέσκος μετά από έναν μήνα, τότε προσθέτεις μια τέταρτη μέρα. Καλύτερα να αφήσεις χώρο για να ανέβεις, παρά να ξεκινήσεις στο όριο και να μην έχεις πού να πας.

Μοίρασε τις μέρες με νόημα

Ένας απλός τρόπος είναι να χωρίσεις τις μέρες σε δύναμη, καρδιο και κινητικότητα. Για παράδειγμα, Δευτέρα ασκήσεις με βάρη μέσα από το Strong, Τετάρτη ένα τρέξιμο που καταγράφεις στο Strava και Παρασκευή μια προπόνηση σώματος από το Nike Training Club. Έτσι δουλεύεις διαφορετικά συστήματα και μειώνεις τον κίνδυνο να βαρεθείς ή να τραυματιστείς από επανάληψη. Η ποικιλία κρατάει το ενδιαφέρον ζωντανό και βοηθάει το σώμα να ξεκουράζεται σε ένα σημείο ενώ δουλεύει σε ένα άλλο.

Γράψε τι έκανες

Η καταγραφή είναι αυτό που μετατρέπει την προσπάθεια σε πρόοδο. Όταν βλέπεις ότι τον προηγούμενο μήνα σήκωνες λιγότερα κιλά ή έτρεχες πιο αργά, παίρνεις κίνητρο να συνεχίσεις. Μια εφαρμογή που κάνει την καταγραφή γρήγορη, χωρίς δέκα πατήματα, σε βοηθάει να μην το παρατήσεις. Αυτό ήταν το δυνατό σημείο που ξεχώρισε για εμάς στο Strong. Λίγα δευτερόλεπτα σημειώσεων μετά από κάθε σετ σου χτίζουν με τον καιρό μια εικόνα που αξίζει όσο δέκα φωτογραφίες.

Άφησε χώρο για τις κακές μέρες

Κανένα πλάνο δεν επιβιώνει χωρίς ευελιξία. Θα υπάρξουν εβδομάδες με δουλειά, αρρώστια ή απλώς κούραση. Αντί να τα παρατήσεις όλα, κάνε μια σύντομη προπόνηση δέκα λεπτών. Πολλές εφαρμογές έχουν τέτοιες σύντομες επιλογές ακριβώς για αυτές τις μέρες. Το να κρατήσεις τη συνήθεια ζωντανή μετράει περισσότερο από το να κάνεις την τέλεια προπόνηση.

Πρόσαρμοσε το πλάνο στην εποχή

Η ζωή αλλάζει μέσα στον χρόνο και το πλάνο σου πρέπει να την ακολουθεί. Το καλοκαίρι ίσως προτιμάς τρέξιμο νωρίς το πρωί, ενώ τον χειμώνα μια προπόνηση μέσα στο σπίτι είναι πιο ρεαλιστική. Μην κολλάς σε ένα πρόγραμμα που έφτιαξες πριν μήνες αν δεν ταιριάζει πια στις μέρες σου. Ξανακοίτα το κάθε λίγες εβδομάδες και άλλαξε ό,τι σε δυσκολεύει, ώστε να παραμένει κάτι που μπορείς πραγματικά να τηρήσεις.